Cómo entender y utilizar la Etiqueta de Información Nutricional
La gente consulta las etiquetas de los alimentos por diversas razones. Pero sea cual sea el motivo, a muchos consumidores les gustaría saber cómo utilizar esta información de forma más eficaz y sencilla. Las siguientes técnicas de lectura de la etiqueta pretenden facilitarle el uso de las Etiquetas de Información Nutricional para tomar decisiones rápidas e informadas sobre los alimentos que le ayudarán a elegir alimentos para una dieta saludable.
Descripción general | Información sobre las porciones | Calorías | Nutrientes | El porcentaje de valor diario (%VD) | Variaciones de la Etiqueta de Información Nutricional
Para más información sobre la Etiqueta de Información Nutricional, visite www.fda.gov/NutritionFactsLabel.
Descripción general
La información de la sección principal o superior (ver #1-4) de la etiqueta nutricional de muestra (abajo) puede variar en cada alimento y bebida; contiene información específica del producto (tamaño de la porción, calorías e información sobre los nutrientes). La parte inferior contiene una nota a pie de página en la que se explica el porcentaje de valor diario (%VD o DV en inglés) e indica el número de calorías aconsejado en las recomendaciones generales de nutrición.
En la Etiqueta de Información Nutricional que aparece a continuación hemos coloreado determinadas secciones para ayudarle a enfocarse en aquellas áreas que se explicarán en detalle. Tenga en cuenta que estas secciones coloreadas no aparecen en las etiquetas reales de los productos que compra.
Etiqueta de muestra para lasaña congelada
- Información sobre las porciones
- Calorías
- Nutrientes
- Guía rápida sobre el porcentaje del valor diario (%VD)
- 5 % o menos es bajo
- 20 % o más es alto
1. Información sobre la porción
(#1 en la etiqueta de muestra)
Cuando consulte la Etiqueta de Información Nutricional, fíjese primero en el número de porciones que contiene el envase (porciones por envase) y en el tamaño de la porción. Los tamaños de las porciones están estandarizados para facilitar la comparación de alimentos similares; se indican en unidades familiares, como tazas o piezas, seguidas de la cantidad métrica, por ejemplo, el número de gramos (g). El tamaño de la porción refleja la cantidad que la gente comúnmente come o bebe. No es una recomendación de cuánto debe comer o beber.
Es importante saber que todas las cantidades de nutrientes que aparecen en la etiqueta, incluido el número de calorías, se refieren al tamaño de la porción. Preste atención al tamaño de la porción, especialmente a cuántas porciones hay en el envase del alimento. Por ejemplo, puede preguntarse si está consumiendo ½ porción, 1 porción o más. En la etiqueta de muestra, una porción de lasaña equivale a 1 taza. Si comiera dos tazas, estaría consumiendo dos porciones. Eso supone el doble de las calorías y nutrientes que aparecen en la etiqueta de muestra, por lo que tendría que duplicar las cantidades de nutrientes y calorías, así como los %VD, para ver lo que está ingiriendo en dos porciones.
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Ejemplo |
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|---|---|---|---|---|
| Una porción de lasaña |
%DV |
Dos porciones de lasaña |
%DV |
|
| Tamaño de la porción | 1 taza | 2 tazas | ||
| Calorías | 280 | 560 | ||
| Grasa total | 9g | 12% | 18g | 24% |
| Grasa saturada | 4.5g | 23% | 9g | 46% |
| Grasa trans | 0g | 0g | ||
| Colesterol | 35mg | 12% | 70mg | 24% |
| Sodio | 850mg | 37% | 1700mg | 74% |
| Carbohidratos totales | 34g | 12% | 68g | 24% |
| Fibra alimentaria | 4g | 14% | 8g | 29% |
| Azúcares totales | 6g | 12g | ||
| Azúcares añadidas | 0g | 0% | 0g | 0% |
| Proteína | 15g | 30g | ||
| Vitamina D | 0mcg | 0% | 0mcg | 0% |
| Calcio | 320mg | 25% | 640mg | 50% |
| Hierro | 1.6mg | 8% | 3.2mg | 20% |
| Potasio | 510mg | 10% | 1020mg | 20% |
2. Calorías
(#2 en la etiqueta de muestra)
Las calorías proporcionan una medida de cuánta energía se obtiene de una porción de este alimento. En el ejemplo, hay 280 calorías en una porción de lasaña. ¿Qué pasaría si se comiera todo el paquete? Entonces, consumirías 4 porciones o 1,120 calorías.
Para conseguir o mantener un peso corporal saludable, equilibre el número de calorías que come y bebe con el número de calorías que utiliza su cuerpo. Se utilizan 2,000 calorías al día como guía general para los consejos de nutrición. Sus necesidades calóricas pueden ser mayores o menores y variar en función de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Conozca sus necesidades calóricas estimadas en https://www.myplate.gov/es/myplate-plan.
Recuerde: el número de porciones que consume determina el número de calorías que realmente ingiere. Ingerir demasiadas calorías al día está relacionado con el sobrepeso y la obesidad.
3. Nutrientes
(#3 en la etiqueta de muestra)
Mire la sección 3 de la etiqueta de muestra. Le muestra algunos nutrientes principales que influyen en su salud. Puede utilizar la etiqueta como una herramienta de ayuda para sus necesidades alimentarias personales: busque alimentos que contengan más nutrientes de los que desee obtener más y menos nutrientes de los que desee limitar.
- Nutrientes que debe consumir en menor cantidad: grasas saturadas, sodio y azúcares añadidas.
Las grasas saturadas, el sodio y las azúcares añadidas son nutrientes enumerados en la etiqueta que pueden estar asociados a efectos adversos para la salud, y las personas en los Estados Unidos suelen consumir demasiados de estos nutrientes. Se identifican como nutrientes que hay que consumir en menor cantidad. Consumir demasiadas grasas saturadas y sodio, por ejemplo, se asocia a un mayor riesgo de desarrollar algunas afecciones, como enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial. Consumir demasiadas azúcares añadidas puede dificultar la obtención de nutrientes importantes sin sobrepasar los límites calóricos.
¿Qué son las azúcares añadidas y en qué se diferencian de las azúcares totales?
Las azúcares totales de la etiqueta de información nutricional incluyen las azúcares presentes de forma natural en muchos alimentos y bebidas nutritivas, como el azúcar de la leche y la fruta, así como las azúcares añadidas que pueda contener el producto. No se ha establecido un valor de referencia diario para el total de azúcares porque no se ha hecho ninguna recomendación sobre la cantidad total a ingerir en un día.
Las azúcares añadidas que aparecen en la etiqueta de información nutricional incluyen las azúcares que se añaden durante el procesado de los alimentos (como la sacarosa o la dextrosa), los alimentos envasados como edulcorantes (como el azúcar de mesa), las azúcares procedentes de siropes y miel, y las azúcares procedentes de zumos concentrados de frutas o verduras. Las dietas ricas en calorías procedentes de azúcares añadidas pueden dificultar el cumplimiento de los niveles diarios recomendados de nutrientes importantes sin sobrepasar los límites calóricos.
Nota: la palabra "incluye" antes de azúcares añadidas en la etiqueta indica que las azúcares añadidas están incluidas en el número de gramos de azúcares totales del producto.
Por ejemplo, en un envase de yogur con edulcorantes añadidas, podría aparecer:
Esto significa que el producto tiene 7 gramos de azúcares añadidas y 8 gramos de azúcares naturales, lo que hace un total de 15 gramos de azúcar.
- Nutrientes que debe consumir en mayor cantidad: fibra alimentaria, vitamina D, calcio, hierro y potasio.
La fibra alimentaria, la vitamina D, el calcio, el hierro y el potasio son nutrientes que aparecen en la etiqueta y de los que las personas en los Estados Unidos no suelen obtener la cantidad recomendada. Se identifican como nutrientes que hay que consumir en mayor cantidad. Seguir una dieta rica en fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las deposiciones, reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre y disminuir la ingesta de calorías. Las dietas ricas en vitamina D, calcio, hierro y potasio pueden reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis, anemia e hipertensión.
Recuerde: puede utilizar la etiqueta como una herramienta de ayuda a sus necesidades alimentarias personales: elija alimentos que contengan más nutrientes de los que desee obtener más y menos nutrientes de los que desee limitar.
4. El porcentaje de valor diario (%VD)
(#4 en la etiqueta de muestra)
El % de valor diario (%VD o DV en inglés) es el porcentaje del valor diario de cada nutriente en una porción del alimento. Los valores diarios son cantidades de referencia (expresadas en gramos, miligramos o microgramos) de nutrientes que se deben consumir o no superar cada día.
El %VD muestra cuánto contribuye un nutriente de una porción de un alimento a la dieta diaria total.
El %VD le ayuda a determinar si una porción de alimento es alta o baja en un nutriente.
¿Es necesario saber calcular porcentajes para utilizar el %VD? No, porque la etiqueta (el %VD) hace los cálculos por usted. Te ayuda a interpretar los números de los nutrientes (gramos, miligramos o microgramos) poniéndolos todos en la misma escala para el día (0-100% VD). La columna %VD no suma verticalmente hasta el 100%. En su lugar, el %VD es el porcentaje del valor diario de cada nutriente en una porción del alimento. Puede indicarle si una porción de alimento es alta o baja en un nutriente y si una porción de alimento contribuye mucho o poco a su dieta diaria para cada nutriente.
Nota: algunos nutrientes de la etiqueta de información nutricional, como las azúcares totales y las grasas trans, no tienen un %VD, se discutirán más adelante.
Guía general sobre el porcentaje de valor diario %VD
- 5 % VD o menos de un nutriente por porción se considera bajo
- 20 % VD o más de un nutriente por porción se considera alto
Trate a menudo de elijir alimentos que sean:
- Más altos en %VD de fibra alimentaria, vitamina D, calcio, hierro y potasio
- Más bajos en %VD de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidas
Ejemplo: observe la cantidad de sodio de una porción que aparece en la etiqueta nutricional de muestra. ¿El %DV del 37 % contribuye mucho o poco a su dieta? Consulte la Guía general de %DV. Este producto contiene un 37 % de DV de sodio, lo que indica que se trata de un producto ALTO en sodio (tiene más de un 20 % de DV de sodio). Si consumiera 2 porciones, le aportaría el 74 % de la DV de sodio, casi tres cuartas partes de la cantidad de sodio de todo un día.
37 % VD utilizado
Sodio 1 porción = 850 mg 63 % VD / restante
74 # VD utilizado
Sodio 2 porciones = 1,700 mg 26 % VD / restante
Compare alimentos: utilice el %VD para comparar productos alimenticios (recuerde asegurarse de que el tamaño de la porción sea el mismo) y elija más a menudo productos con mayor contenido en nutrientes de los que desee obtener más y con menor contenido en nutrientes de los que desee obtener menos.
Comprenda las afirmaciones sobre el contenido de nutrientes: utilice el %VD para ayudar a distinguir una declaración de otra, como "light", "bajo" y "reducido". Basta con comparar los %VD de cada producto alimenticio para ver cuál es más alto o más bajo en un nutriente concreto. No es necesario memorizar las definiciones.
Intercambios dietéticos: puede utilizar el %VD como ayuda para realizar substituciones dietéticas con otros alimentos durante el día. No tiene por qué renunciar a su comida favorita para seguir una dieta sana. Si un alimento que le gusta tiene un alto contenido en grasas saturadas, compénselo con alimentos que tengan un bajo contenido en grasas saturadas en otros momentos del día. Además, preste atención a la cantidad que come durante todo el día, para que la cantidad total de grasas saturadas, así como de otros nutrientes que desee limitar, se mantenga por debajo del 100 %VD.
Cómo se relacionan los valores diarios con los %DV
Observe el siguiente ejemplo para ver cómo se relacionan los valores diarios (VD) con los %VD y la guía dietética. Por cada nutriente que aparece en la tabla, hay un VV, un %VD y una recomendación o meta dietética. Si sigue estas recomendaciones dietéticas, se mantendrá dentro de los límites superiores o inferiores recomendados por los expertos en salud pública para los nutrientes enlistados, basándose en una dieta diaria de 2,000 calorías.
Ejemplos de VD frente a %VD
Basado en una dieta de 2,000 calorías
| Nutriente | DV | %DV | Meta |
|---|---|---|---|
| Grasa saturada | 20g | =100% DV | Menos de |
| Sodio | 2,300mg | =100% DV | Menos de |
| Fibra alimentaria | 28g | =100% DV | Al menos |
| Azúcares añadidas | 50g | =100% DV | Menos de |
| Vitamina D | 20mcg | =100% DV | Al menos |
| Calcio | 1,300mg | =100% DV | Al menos |
| Hierro | 18mg | =100% DV | Al menos |
| Potasio | 4,700mg | =100% DV | Al menos |
Límite superior - Coma "menos de"...
Límite superior significa que se recomienda que se mantenga por debajo o coma "menos que" las cantidades diarias de nutrientes indicadas. Por ejemplo, el VD para la grasa saturada es 20 g. Esta cantidad es el 100 % del VD de este nutriente. ¿Cuál es la meta o el consejo dietético? Comer "menos de" 20 g o 100 %VD cada día.
Límite inferior - Comer "al menos"...
El VD para la fibra dietética es 28 g, que es 100 % DV. Esto significa que se recomienda comer "al menos" esta cantidad de fibra dietética la mayoría de los días.
Nutrientes sin %VD: grasas trans, proteínas y azúcares totales:
Tenga en cuenta que las grasas trans y las azúcares totales no indican un %VD en la Etiqueta de Información Nutricional. La proteína solo indica un %VD en las situaciones específicas que se enumeran a continuación.
Grasas trans: los expertos no pudieron proporcionar un valor de referencia para las grasas trans ni ninguna otra información que la FDA considere suficiente para establecer un valor diario.
Según las Guías Dietéticas para los Estadounidenses, hay pruebas de que las dietas más ricas en grasas trans se asocian con un aumento de los niveles sanguíneos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o "malo"), que, a su vez, se asocian con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Nota: la mayoría de los usos de grasas trans artificiales en el suministro de alimentos de Estados Unidos se han eliminado gradualmente a partir de 2018.
Proteína: es obligatorio indicar un %VD si se hace una declaración de proteínas, como "alto contenido en proteínas". El %VD de proteínas también debe figurar en la etiqueta si el producto está destinado a lactantes y niños menores de 4 años. Sin embargo, si el producto está destinado a la población general a partir de los 4 años de edad y no se hace ninguna declaración sobre las proteínas en la etiqueta, no es necesario indicar el %VD de proteínas.
Las pruebas científicas actuales indican que la ingesta de proteínas no constituye un problema de salud pública para adultos y niños mayores de 4 años en Estados Unidos.
Azúcares totales: no se ha establecido un valor de referencia diario para el total de azúcares porque no se ha hecho ninguna recomendación sobre la cantidad total a ingerir en un día. Tenga en cuenta que las azúcares totales indicadas en la etiqueta de información nutricional incluyen las azúcares naturales (como los de la fruta y la leche) y las azúcares añadidas.
Variaciones de la Etiqueta de Información Nutricional
Muchas Etiquetas de Información Nutricional del mercado tendrán el mismo formato que la etiqueta de la lasaña que se ha utilizado como ejemplo en esta página, pero existen otros formatos de etiqueta que los fabricantes de alimentos pueden utilizar. Esta sección final presentará dos formatos alternativos: la etiqueta de doble columna y la etiqueta de azúcar de un solo ingrediente.
Además de las etiquetas de doble columna y de un solo ingrediente de azúcar, existen otros formatos de etiqueta que puede explorar aquí.
Etiquetas de doble columna
En el caso de determinados productos que son más grandes que una porción pero que pueden consumirse en una o varias ocasiones, los fabricantes tendrán que proporcionar etiquetas de "doble columna" para indicar las cantidades de calorías y nutrientes tanto "por porción" como "por envase" o "por unidad". El propósito de este tipo de etiquetado de doble columna es permitir que las personas identifiquen fácilmente cuántas calorías y nutrientes están ingiriendo si comen o beben todo el paquete/unidad de una sola vez. Por ejemplo, una bolsa de pretzels con 3 porciones por envase podría tener una etiqueta con este aspecto para mostrar cuántas calorías y otros nutrientes habría en una porción y en un envase (3 porciones).
Pretzels
Etiquetas de un solo ingrediente de azúcar
Los envases y recipientes de productos como la miel pura, el sirope de arce puro o los paquetes de azúcar puro no están obligados a incluir una declaración del número de gramos de azúcares añadidas en una porción del producto, pero sí tienen que incluir una declaración del porcentaje de valor diario de azúcares añadidas. Se anima a los fabricantes, aunque no se les exige, a utilizar el símbolo "†" inmediatamente después del porcentaje de valor diario de azúcares añadidas en las azúcares de un solo ingrediente, lo que daría lugar a una nota a pie de página en la que se explicaría la cantidad de azúcares añadidas que una porción del producto aporta a la dieta, así como la contribución de una porción del producto al porcentaje de valor diario de azúcares añadidas. Las azúcares y jarabes de un solo ingrediente se etiquetan de esta forma para que no parezca que se han añadido más azúcares al producto y para garantizar que los consumidores tengan información sobre cómo contribuye una porción de estos productos al valor diario de azúcares añadidas y a su dieta total.
He aquí un ejemplo de cómo podría ser la etiqueta de un solo ingrediente de azúcar, como la miel.
Miel
