Al grano: ¿cuánta cafeína es demasiada?
La cafeína puede ser parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas, pero demasiada cafeína puede ser un peligro para la salud.
¿Bebe sólo una taza de café o de té a para comenzar la mañana con la esperanza de la cafeína lo ayude a arrancar el día? ¿Después se toma una o dos bebidas con cafeína y luego bebe varias tazas más de café durante el transcurso del día?
Según los científicos de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés), la cafeína puede ser parte de una dieta saludable para la mayoría de la gente, pero demasiada cafeína puede poner en peligro su salud. Dependiendo de factores tales como el peso, los medicamentos que pueda estar tomando y la sensibilidad individual, los efectos de consumir “demasiada” cafeína puede variar de una persona a otra.
Consumo diario de cafeína para la mayoría de los adultos
Para la mayoría de los adultos, la FDA ha indicado que 400 miligramos* al día, es decir, aproximadamente dos o tres tazas de café de 12 onzas líquidas o 355 mililitros, son una cantidad que no suele asociarse con efectos negativos. Sin embargo, existe una amplia variación tanto en la sensibilidad de las personas a los efectos de la cafeína como en la rapidez con la que la eliminan del cuerpo.
Determinadas afecciones tienden a hacer que las personas sean más sensibles a los efectos de la cafeína, al igual que algunos medicamentos. Si le preocupa una afección o un medicamento, o si está embarazada, intentando embarazarse o amamantando, le recomendamos que consulte con su médico para saber si necesita limitar el consumo de cafeína.
Las “bebidas energéticas”, los niños y los adolescentes
Según la Academia Estadounidense de Pediatría, los expertos médicos aconsejan que los niños y adolescentes no tomen bebidas energéticas debido a los niveles de azúcar y cafeína. *
El exceso de cafeína en niños y adolescentes puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, palpitaciones, presión arterial alta, ansiedad, problemas de sueño, problemas digestivos y deshidratación.
Las Guías alimentarias para los estadounidenses indican que los niños menores de 2 años deben evitar las bebidas que contienen cafeína y la opción principal para los niños y adolescente deben ser las bebidas que no contienen azúcares añadidos. Estas incluyen el agua y la leche descremada o baja en grasa sin azúcar (incluyendo opciones con bajo contenido de lactosa o sin lactosa o las bebidas de soya fortificadas) y el jugo 100 % natural dentro de las cantidades recomendadas.
Hable con su profesional de la salud sobre el consumo de cafeína de su hijo o adolescente.
*Los niños deben evitar las bebidas con azúcar y cafeína, AAP News, 1 de diciembre de 2023.
La cafeína puede estar presente en productos que ni se imagina
El café, el té y el chocolate son fuentes conocidas de cafeína, pero también puede aparecer en productos que ni se imagina.
| Tipo de bebida | Cantidad típica de cafeína |
|---|---|
| refresco con cafeína | 23 to 83 milligramos |
| té verde | 37 milligramos |
| té negro | 71 milligramos |
| Café, café normal, no especial | 113 to 247 milligramos |
| bebida energética | 41 to 246 milligramos |
*Contenido de cafeína adaptado de Evaluación de la exposición alimentaria a la cafeína de las bebidas en la población de EE. UU. utilizando valores específicos de la marca frente a valores específicos de la categoría, Food and Chemical Toxicology, junio de 2015
La cantidad de cafeína en productos específicos y los tamaños de los envases pueden variar. Si tiene preguntas sobre un producto, comuníquese con el fabricante. Puede encontrar más información sobre los niveles de cafeína en alimentos y bebidas en el Departamento de Agricultura de EE. UU., Central de Datos Alimentarios.
Las barras energéticas o proteicas, los helados, los chicles, los suplementos dietéticos y los medicamentos de venta libre son algunos de los productos que pueden tener cafeína como ingrediente añadido.
Es importante saber si un producto tiene cafeína, especialmente si es sensible a ella, está tratando de limitar su consumo o ese producto se le va a dar a los niños o adolescentes.
No hay diferencia en la forma o seguridad en que su cuerpo procesa la cafeína que se produce naturalmente en el café o en el té y entre la que se agrega a un producto, así que asegúrese de considerar todas las fuentes de cafeína en su dieta.
“Descafeinado” no significa sin cafeína
Los cafés y tés descafeinados tienen menos cafeína que sus contrapartes regulares, pero aún contienen algo de cafeína. Por ejemplo, el café descafeinado generalmente tiene de 2 a 15 miligramos en una taza de 8 onzas líquidas. Si reaccionas fuertemente a la cafeína de manera negativa, es posible que desee evitar estas bebidas por completo.
Revise la etiqueta del producto y otros consejos para moderar la ingesta de cafeína
- Todos los alimentos envasados deben incluir la cafeína en la “lista de ingredientes” cuando se agrega a los productos como un ingrediente independiente.
- Cuando un alimento envasado contiene un ingrediente, como las galletas con chispas de chocolate, que contiene cafeína inherentemente, entonces la cafeína no aparecerá en la lista de ingredientes. Sin embargo, el ingrediente que contiene cafeína (por ejemplo, el chocolate) aparecerá en la lista.
- Muchos alimentos envasados, incluidas las bebidas y los suplementos dietéticos que contienen cafeína, brindan voluntariamente información en la etiqueta sobre la cantidad de cafeína que contienen.
- Los restaurantes y otros establecimientos de venta de alimentos al por menor que sirven alimentos y bebidas no están obligados por ley a informarle cuánta cafeína contienen los productos que sirven. La FDA lo alienta a que pregunte en los establecimientos minoristas si sus productos contienen cafeína y, de ser así, cuánta.
- Tenga cuidado la primera vez que consuma un alimento o bebida nuevo envasado que contenga cafeína añadida si la cantidad de cafeína en el alimento no está declarada en la etiqueta.
- Si está acostumbrado a beber bebidas que contienen cafeína todos los días y desea reducir su consumo, es mejor hacerlo gradualmente. La abstinencia de cafeína no se considera peligrosa, pero puede ser desagradable.
Tenga en cuenta la cantidad de cafeína que contienen las "bebidas energéticas"
El nombre "bebida energética" fue acuñado por la industria alimentaria para describir ciertas bebidas. En general, las "bebidas energéticas" tienen entre 54 y 328 miligramos de cafeína por cada 16 onzas líquidas, y algunas marcas contienen entre 41 y 246 miligramos de cafeína por cada 12 onzas líquidas. La mayoría de las bebidas energéticas en los Estados Unidos enlista la cantidad total de cafeína de todas las fuentes, como otros ingredientes que pueden tener cafeína, como el guaraná, que figura en la etiqueta.
La FDA no tiene una regulación específica para las “bebidas energéticas”. Todas las regulaciones generales sobre el uso seguro de los ingredientes se aplican a estas bebidas.
Productos con cafeína pura y altamente concentrada
La FDA estima que se pueden observar efectos tóxicos, como convulsiones, con el consumo rápido de alrededor de 1,200 miligramos de cafeína, o menos de ½ cucharadita de cafeína pura.
Los productos con cafeína pura y altamente concentrada pueden tener graves consecuencias para la salud, incluida la muerte. A mediados de la década de 2010, aparecieron en el mercado productos con cafeína pura o altamente concentrada. A menudo se comercializaban en envases a granel con hasta miles de porciones por envase, lo que requería que los consumidores midieran una porción segura de lo que puede ser una cantidad tóxica o incluso letal de producto a granel. La FDA tomó medidas para proteger a los consumidores de estos productos. Sin embargo, algunos productos que contienen cafeína pura y altamente concentrada siguen en el mercado. Los consumidores deben tener cuidado al usar dichos productos.
Señales de consumo excesivo de cafeína
El consumo excesivo de cafeína puede provocar una variedad de síntomas:
- aumento de la frecuencia cardíaca
- palpitaciones cardíacas
- presión arterial alta
- insomnio o trastornos del sueño
- ansiedad
- nerviosismo
- malestar estomacal
- náuseas
- dolor de cabeza
Hable con su profesional de la salud sobre su consumo de cafeína si tiene alguno de estos síntomas.
Monitoreo de la FDA de los productos con cafeína agregada
Por ley, las empresas de alimentos son responsables de asegurarse de que cualquier uso de cafeína en sus productos sea seguro. La cafeína, como cualquier sustancia agregada a los alimentos, debe ser segura en las condiciones en las que se espera que se use, incluida la cantidad que se espera que se consuma.
La FDA monitorea el mercado para ayudar a garantizar que la cafeína se use de manera segura en los productos que regulamos. Tomaremos medidas cuando sea necesario, incluyendo la colaboración con la Comisión Federal de Comercio cuando las afirmaciones de comercialización realizadas por una empresa se conviertan en un problema de salud y seguridad.
Más información
Una revisión sistemática de 2017 sobre los resultados de salud asociados con la ingesta de cafeína realizada por el Instituto para el Avance de las Ciencias de la Alimentación y la Nutrición confirmó la seguridad de la cantidad de 400 miligramos de cafeína al día para la mayoría de los adultos. La investigación se estructuró para cumplir con los estándares de oro para revisiones sistemáticas descritos en la publicación de 2011 de las Academias Nacionales de Ciencias del Instituto de Medicina, “Finding What Works in Health Care — Standards for Systematic Reviews”.