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El sodio en su dieta: Use la Etiqueta de Información Nutricional y reduzca su consumo

Nota: La FDA ha finalizado cambios actualizando la etiqueta de información nutricional en comestibles envasados. Para más información, ver ‘Un vistazo a los aspectos más destacados de la etiqueta de información nutricional definitiva

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Woman looking at Nutrition Facts label and Nutrition Facts label image

A pesar de lo que piensa mucha gente, el uso del salero no es la causa principal del exceso de sodio en su dieta. De hecho, alrededor de 75% del sodio dietético proviene del consumo de alimentos envasados y servidos en restaurantes, mientras que solo una pequeña parte (11%) proviene de la sal que añadimos mientras cocinamos o comemos. Pero, aunque el sodio ya esté en estos alimentos que compra, todavía existen algunas medidas que puede tomar para reducir su ingesta diaria.

¡Lea la etiqueta!

Las bebidas y alimentos envasados pueden contener altas cantidades de sodio, tengan o no un gusto salado. Por ello, es importante comprobar el contenido de sodio en la Etiqueta de Información Nutricional.

  • Entienda el Valor Diario. Los Valores Diarios son las cantidades de nutrientes al día recomendadas para los estadounidenses a partir de los 4 años de edad. El Valor Diario para el sodio es de menos de 2,400 miligramos (mg) al día.
  • Sírvase del Porcentaje de Valor Diario (%VD). El %VD le indica qué cantidad de un nutriente hay en una ración de un producto. El %VD se basa en el 100% del Valor Diario para el sodio. Cuando compare y elija los alimentos, llévese el producto con un %VD de sodio más bajo. Como regla general:
    • Un 5% o menos del VD de sodio por ración es un porcentaje bajo
    • Un 20% o más del VD de sodio por ración es un porcentaje alto
  • Preste atención al número de raciones. El %VD está indicado para una ración, pero un envase puede contener más de una. Asegúrese de comprobar el número de raciones para determinar cuántas está consumiendo realmente. Por ejemplo, si un envase contiene dos raciones y usted consume el envase entero, estará tomando dos veces la cantidad de sodio que indica la etiqueta.

¡Sus decisiones importan!

Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC por su sigla en ingles), casi la mitad del sodio que consumen los estadounidenses proviene de los siguientes alimentos, muchos de los cuales son preparados o procesados industrialmente:

  • Panes y bollos
  • Queso (natural y procesado)
  • Fiambres y embutidos (como el jamón cocido o el pavo)
  • Preparados de carne (como carne guisada, chile con carne y pastel de carne)
  • Preparados de pasta (como lasaña, ensalada de pasta y espagueti con salsa de carne)
  • Pizza
  • Aves de corral (frescas y procesadas)
  • Sándwiches (como hamburguesas, perros calientes y sándwiches en pan de flauta)
  • Aperitivos salados (como papas fritas, galletas saladas, palomitas y pretzels)
  • Sopas

Recuerde: el contenido de sodio puede variar considerablemente entre tipos de alimentos similares. Por eso, use la Etiqueta de Información Nutricional para comparar la cantidad de sodio entre diferentes alimentos y bebidas, y escoja los productos más bajos en sodio. Y, para que la comparación sea precisa, no olvide verificar el número de raciones al comparar los productos.

La sal y el sodio: definición

Las palabras “sal” y “sodio” se suelen usar indistintamente, pero no significan lo mismo. La sal (también conocida por su nombre químico, cloruro de sodio) es un compuesto de estructura cristalina que abunda en la naturaleza, y se utiliza para dar sabor y preserver los alimentos. El sodio es un mineral, y uno de los elementos químicos que componen la sal.

El sodio como ingrediente alimenticio

Como ingrediente alimenticio, el sodio tiene múltiples usos: curar carne, hornear, espesar, prevenir que los alimentos se resequen, ensalzar el sabor (incluso el de otros ingredientes) y conservar. Algunos aditivos alimenticios comunes –como el glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés), el bicarbonato de sodio (baking soda), el nitrito de sodio y el benzoato de sodio– también contienen sodio y contribuyen (en menor medida) a la cantidad total de “sodio” indicada en la Etiqueta de Información Nutricional.

Sorprendentemente, hay algunos alimentos que pueden tener un alto contenido de sodio aun sin tener sabor salado; por eso, no podemos usar únicamente nuestro sentido del gusto para juzgar con exactitud el contenido de sodio en un alimento. Por ejemplo, mientras que algunos alimentos altos en sodio (como los encurtidos y la salsa de soja) tienen sabor salado, otros muchos (como los cereales y las tortas) contienen sodio, pero su sabor no es salado. Además, algunos alimentos que puede que usted consuma varias veces al día, como el pan, pueden incrementar mucho la cantidad total de sodio que consume a lo largo del día aunque una ración individual no sea alta en sodio.

Busque los mensajes nutricionales en el envase

También puede buscar los mensajes nutricionales en los envases de alimentos y bebidas para identificar rápidamente aquellos que contengan menos sodio. En esta guía encontrará los mensajes más comunes y su significado:

Qué diceQué significa
Sin sal/sodioMenos de 5 mg de sodio por ración
Muy bajo en sodio35 mg de sodio o menos por ración
Bajo en sodio140 mg de sodio o menos por ración

 

Reducido en sodioAl menos un 25% menos de sodio que en el producto estándar
Poco sodio o Poca salAl menos un 50% menos de sodio que en el producto estándar
Sin sal añadida o Sin salarNo se añade sal al producto durante su proceso; pero, atención, esto no implica que no contenga sal/sodio, a menos que así se indique

El sodio y la presión sanguínea

El sodio atrae el agua; y una dieta alta en sodio agrega agua al flujo sanguíneo, lo cual puede aumentar el volumen de la sangre y posteriormente la presión sanguínea. La presión sanguínea alta (o hipertensión) es un problema que se da cuando la presión sanguínea se mantiene alta permanentemente. La hipertensión hace que el corazón trabaje más duro, y la alta potencia del flujo sanguíneo puede dañar las arterias y algunos órganos (como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos).

Ya que la presión sanguínea suele aumentar con la edad, cada año que pasa aumenta la importancia de limitar su ingesta de sodio. La buena noticia es que, consumiendo menos sodio, puede contribuir a que baje su presión sanguínea; lo cual, a su vez, le puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar serios problemas médicos.

¡El potasio ayuda!

¿Sabía que tanto el sodio como el potasio afectan la presión sanguínea? Si consume suficiente potasio cada día, puede contribuir a que su presión sanguínea baje, ya que el potasio neutraliza algunos de los efectos perjudiciales que el sodio puede tener sobre ella. Busque alimentos ricos en potasio como: bananos, hojas de remolacha, jugos (de zanahoria, granada, ciruela o naranja), yogures (desnatados o bajos en grasa), papas, espinacas, batatas, tomates y productos derivados del tomate, y legumbres.

Nota: Los fabricantes de alimentos pueden señalar voluntariamente en la Etiqueta de Información Nutricional el porcentaje de Valor Diario (%VD) de potasio por ración; pero, si hay un mensaje en el envase indicando sus efectos para la salud o la cantidad contenida (por ejemplo “alto en” o “bajo en”), están obligados a incluir el potasio en la etiqueta.

Datos sobre salud

  • Aproximadamente un 56% de los adultos en los EE. UU. (a partir de los 18 años) padecen, o bien hipertensión, o prehipertensión (presión sanguínea más alta de lo normal, pero no lo suficiente como para denominarla hipertensión).
  • Aproximadamente un 10% de los niños estadounidenses (entre los 8 y los 17 años), o bien padecen hipertensión, o bien prehipertensión.
  • La hipertensión puede causar ataques al corazón, fallos cardíacos, derrames cerebrales, enfermedades renales y ceguera.

Conozca las cifras

El sodio es un nutriente esencial que el cuerpo necesita en cantidades relativamente pequeñas (siempre que no exista una sudoración substancial) para mantener los fluidos corporales en equilibrio, y los músculos y nervios funcionando sin problemas. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado sodio y es probable que no lo sepan.

Los estadounidenses consumen una media de más de 3,400 mg de sodio al día, generalmente un consumo más alto en hombres que en mujeres. Sin embargo, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos y los niños a partir de 14 años limiten el consumo de sodio a menos de 2,300 mg al día. ¡Esto equivale a 1 cucharadita de sal!

Los adultos con hipertensión y prehipertensión deben reducir su consumo de sodio hasta 1,500 mg al día, lo cual disminuirá aún más su presión sanguínea. Consulte a su proveedor de servicios de salud si usted podría estar en riesgo de tener la presión sanguínea alta, y sírvase de la Etiqueta de Información Nutricional para evaluar cuánto sodio está comiendo y bebiendo. Además, los adultos que tengan que bajar su presión sanguínea, pueden combinar la poca ingesta de sodio con una dieta DASH (plan de alimentación enfocado a frenar la hipertensión) (visite http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash).

10 sencillos consejos Para reducir el consumo de sodio

Tener conocimientos sobre el sodio en los alimentos y explorar nuevas formas de cocina pueden ayudarle a alcanzar su meta. Además, si sigue estos consejos para reducir la cantidad de sodio que consume, su “gusto” por lo salado irá disminuyendo gradualmente y, con el tiempo, ¡quizá ni lo extrañe!

  1. Lea la Etiqueta de Información Nutricional
    Lea la Etiqueta de Información Nutricional para saber cuánto sodio hay en los alimentos y bebidas. La mayoría de la gente debería consumir menos del 100% del Valor Diario (o menos de 2,400 mg) de sodio cada día. Lea la etiqueta para comparar el sodio entre diferentes marcas de bebidas y alimentos, y elija aquellos más bajos en sodio.
  2. Prepare su propia comida siempre que pueda
    Limite las salsas envasadas, los preparados y los productos instantáneos (incluidos los arroces aromatizados, los fideos instantáneos y la pasta precocinada).
  3. Dé sabor sin añadir sodio
    Limite la cantidad de sal que añade a los alimentos mientras cocina, hornea o come. Para dar sabor a su comida, pruebe con las marcas de aderezos sin sal, con hierbas aromáticas o con especias.
  4. Compre fresco
    Compre carne, aves, y pescados y mariscos frescos en vez de procesados. En los envases de carnes y aves frescas, verifique si se ha añadido agua salada o solución salina.
  5. Controle sus verduras
    Compre verduras frescas, congeladas (sin salsa ni aderezos), o enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida.
  6. “Depure” el sodio
    Antes de consumirlos, enjuague los alimentos enlatados que contengan sodio, como el atún, las verduras y las legumbres. Así eliminará parte del sodio.
  7. “Desale” sus aperitivos
    Escoja frutos secos, semillas y productos de aperitivo (como las papas fritas o los pretzels) bajos en sodio o sin sal añadida; o sustitúyalos por zanahoria o apio.
  8. No olvide sus condimentos
    El sodio en los condimentos también suma. Elija condimentos con poco sodio o reducidos en sodio, aliñe sus ensaladas con aceite y vinagre en lugar de con aderezos envasados, y use solo una pequeña cantidad del aderezo en bolsitas en vez del paquete entero.
  9. Reduzca el tamaño de sus porciones
    Menos comida se traduce en menos sodio. Prepare porciones más pequeñas en casa y coma menos cuando esté fuera —escoja las porciones pequeñas, comparta el plato principal con un amigo, o llévese a casa parte de su comida—.
  10. Escoja platos bajos en sodio en los restaurantes
    Pida que preparen su comida sin sal, y que le sirvan las salsas y aderezos de ensalada aparte; luego, use menos cantidad. Si un producto o plato del menú de un restaurant incluye un mensaje sobre su contenido nutricional, como “bajo en sodio” o “bajo en grasa”, el establecimiento está obligado a proporcionar la información nutricional que respalde dicho mensaje en el punto de venta.
    Además, a partir del 5 de mayo del 2017, muchas cadenas de restaurants (y otros lugares que vendan platos similares) estarán obligadas a proporcionar información escrita sobre el contenido nutricional de los productos estándar de su menú, incluida la cantidad de sodio.

 

Page Last Updated: 06/08/2016
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