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Cuatro consejos para preparar un almuerzo saludable y sin estrés que su hijo puede llevar en la lonchera

Kids eating lunch

¿No sabe qué poner en la lonchera de su hijo? Deje de preocuparse y aprenda a disfrutar planificando los almuerzos.

Si su hijo es un deportista que necesita calorías adicionales para jugar un partido al salir de la escuela, o es un adolescente que trata de mantener un peso saludable, estos cuatro consejos de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) le ayudarán a preparar un almuerzo nutritivo y personalizado.

Consejo No. 1: Planifique las comidas

La clave para llenar una lonchera con alimentos saludables que son esenciales para crecer sano y mantener el peso es la planificación. Ese es el consejo de la Dra. Leila T. Beker, del Centro para la Seguridad Alimentaria y la Nutrición Aplicada de la FDA. Ella debería saberlo; es una madre y abuela con un doctorado en nutrición.

Comiencen planificando las comidas de la familia para toda la semana, recomienda la Dra. Beker a los padres y madres ocupados. Si esa tarea es demasiado intimidante, empiecen poco a poco y planifiquen el almuerzo para uno o dos días. Repitan el mismo plan de comidas para la semana siguiente y vayan ampliándolo progresivamente.

“Hay que tener una estrategia para llevar una vida sana, semana a semana. Piensen en qué frutas, verduras, proteína magra y cereal integral comerán sus familias para poder hacer la compra y llenar la despensa con alimentos saludables”, indica la Dra. Beker.

Empiecen con los cuatro más básicos: frutas y verduras, alimentos de trigo integral para obtener fibra (aunque esto signifique que tengan que cortar la orilla del pan porque los niños prefieren la parte blanda), productos lácteos y proteína. Hagan que sus hijos ayuden a preparar sus almuerzos y a planificar las comidas de la familia. Esto les ayuda a desarrollar buenos hábitos que durarán toda la vida.

Si comen rosquillas (bagels) para desayunar, coman ensalada para almorzar para equilibrar las necesidades alimentarias. Si simplemente eligen la comida al salir de casa, esto puede convertirse en un problema. “Si no planificamos, nos convertimos en víctimas de los alimentos que nos resultan más cómodos”, añade la Dra. Beker. 

Consejo No. 2: Siga las indicaciones de MiPlato para llenar la lonchera

¿Necesita ayuda para planificar las comidas? En la sección dirigida a los niños de MiPlato hay recetas e información para planificar comidas dirigidas a niños de distintas edades. También se ofrecen consejos sobre cómo preparar comidas saludables, cocinar en casa y desarrollar hábitos alimentarios sanos.

“Los padres deben entender que lo importante es no lo que digan, sino lo que hagan. Los niños observan lo que los padres hacen. Así que si estos no comen alimentos saludables, los niños tampoco lo harán”, señala la Dra. Beker. “Si los padres no comen verduras y no siguen una dieta equilibrada, ¿por qué hemos de esperar que nuestros hijos lo hagan mejor?”

Tampoco hay que olvidarse de hacer las comidas entretenidas. Los estudios han demostrado que los niños comen más frutas y verduras si les resultan interesantes, dice Shirley R. Blakely, especialista en nutrición de la Oficina de Nutrición, Etiquetado y Suplementos Dietéticos de la FDA. Ofrézcanles frutas y verduras que les gusten; añadan aderezos para untar.

Sustituyan las papas fritas con una papa asada adornada con requesón y cubierta con tomates cereza. Mezcle alimentos que no suelan servirse juntos, como manzanas y mantequilla de cacahuate. Corte las frutas y verduras en trozos pequeños y con formas divertidas.

El truco es darles a los niños distintos alimentos saludables que son buenos para ellos. Una manzana un día; una pera al siguiente; una naranja el tercer día. La variedad no es sólo la sal de la vida; es importante para desarrollar hábitos saludables.

Consejo No. 3: Reduzca el tamaño de las raciones

Los niños necesitan raciones más pequeñas. Piensen en raciones de un cuarto de taza, cucharadas y medios emparedados, dependiendo del tamaño, edad y nivel de actividad del niño. En el caso de los bebés que están aprendiendo a caminar, el tamaño de las raciones debe medirse en cucharadas, no en tazas.

Corten los emparedados en triángulos, indica la Dra. Beker. Esto reduce el tamaño de las raciones y hace la comida más entretenida. ¿Cuál es el tamaño de una ración razonable? Piensen en alimentos que los niños puedan agarrar fácilmente con sus pequeñas manos: zanahorias y manzanas cortadas.

“No esperen que sus hijos coman tanto como ustedes. Si lo hacen, les causarán frustración a ellos y dolores de cabeza a ustedes. También comerán demasiado y no desarrollarán el hábito saludable de comer hasta estar saciados. En su lugar, aprenderán a comer por volumen”, indica la Dra. Beker.

Las familias deben dejar que los niños se sirvan a sí mismos durante la comida para controlar mejor el tamaño de las raciones, añade.

Consejo No. 4: Lea la etiqueta

Entender la etiqueta de información nutricional es un gran paso para poder preparar una lonchera más saludable. Al llenar la despensa, acoten sus opciones en función del contenido de la etiqueta. Lean la lista de ingredientes y presten atención a aquellos que son fuentes de grasas y azúcares, indica la Dra. Beker.

Al comprar comida, elijan los alimentos de uno en uno y lean la etiqueta de información nutricional, añade. Así podrán elegir los alimentos que contribuyan los nutrientes más sanos a la comida diaria. La próxima vez que vayan de compras, lean las etiquetas de otros productos.

Que algo sea bajo en grasa no quiere decir que tenga menos calorías. A veces, un alimento con algo más de grasa es una opción mejor porque es más equilibrado.

No es necesario añadir grasa ni azúcar para preparar comidas sabrosas y saludables para sus hijos, dice La Dra. Beker. Pero recuerden: pueden prepararlas sin planificar.

Este artículo está disponible en la página de Artículos para el Consumidor de la FDA, en la cual se publican las últimas novedades sobre todos los productos regulados por la FDA.

27 de agosto de 2014

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Page Last Updated: 03/27/2018
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