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El sodio en su dieta: Use la etiqueta de Información Nutricional y reduzca su consumo

Nota: La FDA ha finalizado cambios actualizando la etiqueta de información nutricional en comestibles envasados. Para más información, ver ‘Un vistazo a los aspectos más destacados de la etiqueta de información nutricional definitiva

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Woman looking at Nutrition Facts label and Nutrition Facts label image

Habrá oído que la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado sodio. Su cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio para funcionar de manera adecuada, pero el exceso de sodio puede ser dañino para su salud. De acuerdo con las Guías alimentarias para los estadounidenses, las dietas con alto contenido de sodio están asociadas con un mayor riesgo de desarrollar presión sanguínea alta.

A pesar de lo que piensa mucha gente, la mayoría del sodio dietético (más del 70%) proviene del consumo de alimentos envasados y preparados, y no de la sal que añadimos a la comida mientras cocinamos o comemos.  Aunque el sodio puede ya estar presente en muchos alimentos envasados cuando los compra, puede reducir su ingesta diaria de sodio al utilizar la etiqueta de Información Nutricional.

Lea la etiqueta

¡Utilice la etiqueta de Información Nutricional como su herramienta para tomar decisiones informadas!

  • Conozca el valor diario. Los valores diarios son las cantidades de nutrientes de referencia que se deben consumir o que no se deben exceder cada día para adultos y niños mayores de 4 años. El valor diario para el sodio es de menos de 2,300 miligramos (mg) al día.
  • Utilice el porcentaje de valor diario (%VD) como una herramienta. El %VD es el porcentaje del Valor diario para cada nutriente en una ración del alimento y muestra qué cantidad de un nutriente contribuye con la dieta diaria total.

    Utilice el %VD para determinar si una ración del alimento tiene un contenido alto o bajo de sodio, y para comparar y elegir los alimentos para recibir menos del 100% del VD de sodio cada día.

  • Como regla general: un 5% o menos del VD de sodio por ración se considera bajo, y un 20% o más del VD de sodio por ración se considera alto.
  • Preste atención a las raciones. La información nutricional indicada en la etiqueta de Información Nutricional se basa, por lo general, en una ración del alimento. Verifique el tamaño de la ración y el número de raciones que come o bebe para determinar la cantidad de sodio que está consumiendo.

¡Sus decisiones importan!

Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC por su sigla en ingles), casi la mitad del sodio que consumen los estadounidenses proviene de los siguientes alimentos, muchos de los cuales son preparados o procesados industrialmente:

  • Panes y bollos
  • Queso (natural y procesado)
  • Fiambres y embutidos (como el jamón cocido o el pavo)
  • Preparados de carne (como carne guisada, chile con carne y pastel de carne)
  • Preparados de pasta (como lasaña, ensalada de pasta y espagueti con salsa de carne)
  • Pizza
  • Aves de corral (frescas y procesadas)
  • Sándwiches (como hamburguesas, perros calientes y sándwiches en pan de flauta)
  • Aperitivos salados (como papas fritas, galletas saladas, palomitas y pretzels)
  • Sopas

Recuerde: el contenido de sodio puede variar considerablemente entre tipos de alimentos similares. Por eso, use la Etiqueta de Información Nutricional para comparar la cantidad de sodio entre diferentes alimentos y bebidas, y escoja los productos más bajos en sodio. Y, para que la comparación sea precisa, no olvide verificar el número de raciones al comparar los productos.

La sal y el sodio: definición

Las palabras “sal” y “sodio” se suelen usar indistintamente, pero no significan lo mismo. La sal (también conocida por su nombre químico, cloruro de sodio) es un compuesto de estructura cristalina que abunda en la naturaleza. El sodio es un mineral, y uno de los elementos químicos que componen la sal.

El sodio como ingrediente alimenticio

Como ingrediente alimenticio, el sodio tiene múltiples usos: curar carne, hornear, espesar, conservar la humedad, ensalzar el sabor (incluso el de otros ingredientes) y conservar. Algunos aditivos alimenticios comunes –como el glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés), el bicarbonato de sodio (baking soda), el nitrito de sodio y el benzoato de sodio– también contienen sodio y contribuyen (en menor medida) a la cantidad total de “sodio” indicada en la etiqueta de Información Nutricional.

Sorprendentemente, hay algunos alimentos que pueden tener un alto contenido de sodio aun sin tener sabor salado; por eso, no podemos usar únicamente nuestro sentido del gusto para juzgar con exactitud el contenido de sodio en un alimento. Por ejemplo, mientras que algunos alimentos altos en sodio (como los encurtidos y la salsa de soja) tienen sabor salado, otros muchos (como los cereales y las tortas) contienen sodio, pero su sabor no es salado. Además, algunos alimentos que puede que usted consuma varias veces al día, como el pan, pueden incrementar mucho la cantidad total de sodio que consume a lo largo del día, aunque una ración individual no sea alta en sodio.

Busque los mensajes nutricionales en el envase

También puede buscar los mensajes nutricionales en los envases de alimentos y bebidas para identificar rápidamente aquellos que contengan menos sodio. En esta guía encontrará los mensajes más comunes y su significado:

Qué diceQué significa
Sin sal/sodioMenos de 5 mg de sodio por ración
Muy bajo en sodio35 mg de sodio o menos por ración
Bajo en sodio140 mg de sodio o menos por ración

 

Reducido en sodioAl menos un 25% menos de sodio que en el producto estándar
Poco sodio o Poca salAl menos un 50% menos de sodio que en el producto estándar
Sin sal añadida o Sin salarNo se añade sal al producto durante su proceso; pero, atención, esto no implica que no contenga sal/sodio, a menos que así se indique

El sodio y la presión sanguínea

El sodio atrae el agua; y una dieta alta en sodio agrega agua al flujo sanguíneo, lo cual puede aumentar el volumen de la sangre y posteriormente la presión sanguínea. La presión sanguínea alta (o hipertensión) es una afección que se da cuando la presión sanguínea se mantiene alta permanentemente. La hipertensión hace que el corazón trabaje más duro, y la alta potencia del flujo sanguíneo puede dañar las arterias y algunos órganos (como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos). La presión sanguínea alta sin controlar puede elevar el riesgo de ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, derrame cerebral, enfermedad renal y ceguera. Además, la presión sanguínea suele aumentar con la edad, por lo que cada año que pasa aumenta la importancia de limitar su ingesta de sodio.

El potasio ayuda

¿Sabía que tanto el sodio como el potasio afectan la presión sanguínea? Las dietas con un alto contenido de potasio pueden ayudar a controlar la presión sanguínea al reducir los efectos del sodio sobre el aumento de la presión sanguínea. El valor diario para el potasio es 4,700 mg al día. Utilice la etiqueta de Información Nutricional para comparar y elegir los alimentos que le proporcionen el 100% del VD de potasio en la mayoría de los días.

Los ejemplos de alimentos ricos en potasio incluyen:

  • Frijoles (como los frijoles rojos, verdes, azul marino, pinto, soya y blancos)
  • Productos lácteos (como la leche y el yogur sin grasa y bajo en grasa al 1%)
  • Jugos (como zanahoria, naranja, granada, ciruela y vegetales)
  • Frutas (como bananos, albaricoques y ciruelas en compota)
  • Mariscos (como almejas, fletán, caballa, salmón y atún)
  • Productos derivados del tomate (como jugo, pasta, puré y salsa)
  • Verduras (como papas, batatas, hojas de remolacha y espinacas)

Conozca las cifras

El sodio es un nutriente esencial que el cuerpo necesita en cantidades relativamente pequeñas (siempre que no exista una sudoración substancial) para mantener los fluidos corporales en equilibrio, y los músculos y nervios funcionando sin problemas. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado sodio y es probable que no lo sepan.

Los estadounidenses consumen en promedio alrededor de 3,400 mg de sodio al día. Sin embargo, las Guías alimentarias para los estadounidenses recomiendan limitar el consumo de sodio a menos de 2,300 mg al día. ¡Esto equivale a 1 cucharadita de sal!

10 consejos sencillos para reducir el consumo de sodio

Tener conocimientos sobre el sodio en los alimentos y explorar nuevas formas de preparar los alimentos puede ayudarle a alcanzar su meta sobre el sodio. Además, si sigue estos consejos para reducir la cantidad de sodio que consume, su “gusto” por lo salado irá disminuyendo gradualmente y, con el tiempo, ¡quizá ni lo extrañe!

  1. Lea la etiqueta de Información Nutricional
    Compare y elija los alimentos para consumir menos del 100% del valor diario (o menos de 2,300 mg) de sodio cada día.
  2. Prepare su propia comida siempre que pueda
    Limite las salsas envasadas, los preparados y los productos instantáneos (incluidos los arroces aromatizados, los fideos instantáneos y la pasta precocinada).
  3. Dé sabor sin añadir sodio
    Limite la cantidad de sal que añade a los alimentos mientras cocina, hornea o come. Para dar sabor a su comida, pruebe con los aderezos sin sal y con hierbas aromáticas o con especias, en lugar de sal.
  4. Compre fresco
    Compre carne, aves, y pescados y mariscos frescos en vez de procesados. Además, en los envases de carnes y aves frescas, verifique si se ha añadido agua salada o solución salina.
  5. Controle sus verduras
    Compre verduras frescas, congeladas (sin salsa ni aderezos), o enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida.
  6. “Depure” el sodio
    Antes de consumirlos, enjuague los alimentos enlatados que contengan sodio, como los frijoles, el atún, y las verduras. Así eliminará parte del sodio.
  7. “Desale” sus aperitivos
    Escoja frutos secos, semillas y productos de aperitivo (como las papas fritas o los pretzels) bajos en sodio o sin sal añadida; o sustitúyalos por zanahoria o apio.
  8. No olvide sus condimentos
    El sodio en los condimentos también suma. Elija condimentos con poco sodio o reducidos en sodio, prepare sus ensaladas con aceite y vinagre en lugar de con aderezos envasados, y use solo una pequeña cantidad del aderezo en bolsitas en vez del paquete entero.
  9. Reduzca el tamaño de sus porciones
    Menos comida se traduce en menos sodio. Prepare porciones más pequeñas en casa y coma menos cuando esté fuera —escoja las porciones pequeñas, comparta el plato principal con un amigo, o llévese a casa parte de su comida.
  10. Escoja platos bajos en sodio en los restaurantes
    Pida que preparen su comida sin sal, y que le sirvan las salsas y aderezos de ensalada aparte; luego, use menos cantidad. También puede pedir ver la información nutricional si está disponible, y luego elegir las opciones que tienen un menor contenido de sodio.

 

Page Last Updated: 06/12/2018
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