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U.S. Department of Health and Human Services

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Alimentos para un corazón sano

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Elegir alimentos saludables es algo importante que usted puede hacer para reducir su riesgo de enfermedades cardíacas que es la causa principal de muerte en hombres y mujeres en los Estados Unidos.

Según la Asociación Americana del Corazón, cerca de 80 millones de adultos en los EE.UU. han tenido al menos una forma de enfermedad cardíaca que son desordenes que previenen que el corazón funcione normalmente; e incluyen la enfermedad coronaria arterial, problemas de ritmo cardíaco, defectos del corazón, infecciones y cardiomiopatía (engrosamiento o aumento de los músculos del corazón).

Los expertos declaran que usted puede reducir su riesgo de desarrollar estos problemas si lleva un estilo de vida que incluya una dieta saludable. Pero con tantos libros y revistas sobre alimentos y recetas, ¿cómo podríamos elegir la mejor dieta para un corazón saludable?

Barbara Schneeman, experta en nutrición de Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) nos recomienda seguir estos pasos simples cuando preparamos nuestras comidas:

  • Balancee las calorías para controlar el peso corporal
  • Coma al menos 4.5 tazas de frutas y vegetales al día e incluya una variedad de vegetales de color verde oscuro, rojos y anaranjados, frijoles y guisantes (chícharos).
  • Coma más productos marinos (incluyendo pescados aceitosos) en vez de carne y pollo.
  • Coma granos integrales, al menos tres porciones de 1 onza al día.
  • Utilice aceites para reemplazar grasas sólidas.
  • Consuma productos lácteos sin grasas o bajos en grasas.

La reciente «Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2010» publicada por el gobierno sugiere que los estadounidenses deben reducir su consumo de sodio (sal). La cantidad normal recomendada es de 2,300 mg. de sodio al día. Pero los estadounidenses mayores de 51 años, los afroamericanos de todas las edades y las personas que sufren de presión arterial alta, diabetes o enfermedades renales crónicas deben restringir su consumo a solo 1,500 mg. diarios. El gobierno estima que la mitad de la población de los EE.UU. se encuentra dentro de dichas tres categorías.

Comidas envasadas y de restaurantes

Schneeman, quien dirige la Oficina de Nutrición, Etiquetado y Suplementos Dietéticos, dice que una forma de asegurarse de seguir las guías de salud es usando la información nutricional de los alimentos envasados que usted compra.

«Las etiquetas de los productos da a los consumidores el poder de comparar los alimentos de forma rápida y fácil y así juzgar que productos son mejores para una dieta saludable para el corazón o que cumpla otras necesidades alimentarias», señala Schneeman. «Acuérdese, cuando usted lea el porcentaje de VD (valor diario de nutrientes principales) en la etiqueta, un 5 por ciento o menos significa que es bajo y 20 por ciento o más que es alto». Siga estas instrucciones cuando consuma alimentos procesados o coma en restaurantes:

  • Escoja carnes magras y pollo. Consúmalos al horno, asados o a la parrilla.
  • En un restaurante consuma platos al vapor, asados u horneados en vez de aquellos que son fritos o salteados.
  • Busque en las etiquetas de los productos si estos son bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Muchas de las grasas que usted consume provienen de las grasas polinsaturadas y monoinsaturadas que se encuentran en algunos tipos de pescados, nueces y aceites vegetales.
  • Busque en las etiquetas de los productos si estos tienen alto contenido de potasio (a no ser que le hayan recomendado que restringa la cantidad de potasio a consumir)

El potasio contrarresta algunos de los efectos de la sal en la presión sanguínea.

  • Elija alimentos y bebidas bajos en azúcar añadida. Lea la lista de ingredientes para asegurarse que los azúcares añadidos no estén entre los ingredientes principales. Los ingredientes con mayor cantidad están al principio de la lista. Algunos nombres para azúcares añadidos son sacarosa, glucosa, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de maíz, jarabe de arce y fructosa. La información nutricional de la etiqueta del producto menciona el contenido total de azúcar.
  • Escoja alimentos que proporcionen fibra alimenticia tales como frutas, menestras, vegetales y granos integrales.

¿Le gusta ser creativo en la cocina? El Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre tiene docenas de recetas deliciosas y saludables para el corazón, muchas de ellas en español. Para obtener un libro de recetas gratis o descargar recetas visite: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/sp_recip.htm

Este artículo aparece en la página de actualizaciones para el consumidor que muestra lo más reciente de todos los productos regulados por la FDA.

08 de Febrero 2011